كيف تدير مشكلات نومك

-----------------------------------------------------

-----------------------------------------------------------------------------

الأرق هو اضطراب في النوم يصعب على النوم فيه أو النوم فيه أو النوم الجيد. وفقًا لدراسة حديثة أجرتها كلية الطب بجامعة بنسلفانيا ، يصاب واحد من كل أربعة أمريكيين بالأرق كل عام ، لكن لحسن الحظ ، يتعافى حوالي 75٪ من هؤلاء الأفراد دون أن يصابوا بأرق دائم بينما يتقدم الـ25٪ الآخرون إلى الأرق الحاد.

يميل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى اضطرابات النوم أكثر من الشباب. من المرجح أن تواجه الإناث مشاكل في النوم مقارنة بالذكور. هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق ، بما في ذلك:

• ضغط عاطفي،
• اضطرابات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو القلق ،
• ألم مزمن،
• الحساسية،
• الربو،
• فشل القلب،
• فرط نشاط الغدة الدرقية،
• حرقة من المعدة،
• السن يأس،
• متلازمة تململ الساق ،
• اضطرابات الإيقاع اليومي ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو نوبات العمل الليلية ،
• توقف التنفس أثناء النوم،
• بعض الأدوية ،
• الكافيين،
• التدخين الثقيل ، و
• الإفراط في تناول الكحول.

الأرق هو الألم ، والإرهاق ، والإحباط. يلجأ بعض الناس إلى الحبوب المنومة ، إما دون وصفة طبية أو وصفة طبية ، مما قد يساعد على تحسين النوم أثناء تناولهم لهم. لكن الأرق عادة ما يعود بمجرد توقفه لأن الأدوية لا تعالج الأسباب الكامنة وراء الأرق.

الميلاتونين هو هرمون النوم الطبيعي الذي يباع كملحق. ومن المفيد لمشاكل النوم في بعض الأحيان واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الأفراد الذين يبلغون عن عدم عمل الميلاتونين غالباً ما يرتكبون خطأ بتناول جرعة عالية جدًا من عدة غرامات. في كثير من الأحيان ، أقل من 300 مكغ كافية بالفعل. ابدأ دائمًا بأقل جرعة قبل زيادة الجرعة. من المفيد أيضًا الحصول على الميلاتونين "المُحدد زمنًا" حيث سيساعدك على البقاء نائماً لفترة أطول. ومع ذلك ، الميلاتونين أيضا لا يعالج الأسباب الكامنة وراء الأرق.

تتمثل الطريقة الأكثر نجاحًا في الأرق في تحسين نظافة النوم وإجراء تغييرات في نمط الحياة بالتزامن مع العلاج السلوكي المعرفي. لقد أثبتت عشرات الدراسات أن هذه الإستراتيجية مفيدة للغاية في علاج الأرق. في ما يلي ، سوف ندرس هذه التقنيات بمزيد من التفصيل.

النوم النظافة وتغيير نمط الحياة

النوم عادات تعزيز

الهدف هو مساعدتك على النوم بسهولة أكبر ، والاستيقاظ بشكل متكرر لفترات زمنية قصيرة ، والعودة إلى النوم بسهولة أكبر.

1. وقت صعود منتظم. اضبط المنبه واخرج من السرير في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بغض النظر عن قلة أو ضعف نومك. لا تحاول النوم في عطلة نهاية الأسبوع لأنك بذلك ستعيق إيقاع جسمك اليومي.
2. تقليل الوقت في السرير.لا تذهب إلى الفراش مبكراً لأنك لم تنم جيدًا في الليلة السابقة. هذا سوف يؤدي بالفعل إلى تفاقم الأرق. حدد أقرب وقت للنوم المسموح به عن طريق البدء من وقت الاستيقاظ الذي تريده وطرح مقدار الوقت الذي ترغب في البقاء فيه. الوقت في السرير هو متوسط ​​وقت النوم بالإضافة إلى ساعة واحدة ويمكن أن يتراوح بين 6 ساعات على الأقل إلى 9 ساعات كحد أقصى. إذا كنت تنام في المتوسط ​​5 ساعات أو أقل في الليل ، يجب أن يكون وقتك في السرير 6 ساعات. إذا كنت تنام 8 ساعات ، يجب أن يكون وقتك في السرير 9 ساعات. بمعنى آخر ، يجب أن يتناسب وقت إقامتك في السرير مع مقدار النوم الذي تقوم بمتوسطه في الليلة. والغرض من ذلك هو تجنب أن يصبح السرير جديرة باليقظة أكثر من مجرد إشارة للنوم. بالنسبة للأرق الذين استنفدوا بالفعل ، فإن أصعب جزء هو البقاء مستيقظين حتى وقت النوم المسموح به. حاول الانخراط في نشاط خفيف والامتناع عن النوم. عندما تبدأ في النوم بشكل أفضل وأكثر ساعات ، يمكنك تحريك وقت النوم المسموح به في وقت مبكر.
3. استرخِ تدريجياً في الساعة قبل وقت النوم عن طريق الانخراط في أنشطة الاسترخاء. تجنب تحفيز الأنشطة مثل المكالمات الهاتفية والحجج والمناقشات العاطفية والأنشطة المرتبطة بالعمل وتصفح الإنترنت أو دفع الفواتير أو البرامج التلفزيونية غير السارة.
4. إذا كنت بحاجة إلى غفوة بعد ليلة نوم سيئة ، فقلل من غفوتك إلى 45 دقيقة ولا تأخذه بعد الساعة الرابعة مساءً

أساليب التحكم في التحفيز

والغرض من ذلك هو مساعدة الأرق على التخلص من العلاقة بين السرير والأرق.

1. استخدم السرير فقط للنوم والجنس. لا يمكنك مشاهدة التلفزيون أو العمل أو الدراسة أو لعب ألعاب الفيديو أو التحدث على الهاتف. إذا كانت قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون تساعدك على النوم ، فاضبط مؤقتًا لإطفاء الضوء أو التلفزيون بعد 30 دقيقة.
2. إذا لم تتمكن من النوم خلال 30 دقيقة أو إذا استيقظت أثناء الليل ولم تستطع النوم أثناء ذلك الوقت ، استيقظ ، أو اذهب إلى غرفة أخرى ، أو أجلس في السرير واشترك في نشاط هادئ ومريح مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنعاس. لا تكمن في السرير القذف وتحول.

عوامل نمط الحياة

1. الانخراط في شكل من أشكال النشاط البدني كل يوم. بصرف النظر عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا تضمين أنشطة مثل غسل السيارة ، وقص الحشيش باستخدام جزازة غير قابلة للركوب ، وأوراق الشجر ، والسلالم المتسلقة ، وركوب الدراجات ، والمشي صعودًا ، إلخ. يمكن تقسيم هذه الأنشطة إلى عدة جلسات أقصر ولكن يجب أن تضيف ما يصل إلى 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم ممارسة ما يصل إلى 3 ساعات قبل النوم.
2. الحصول على بعض التعرض لأشعة الشمس خلال النهار. إذا كنت تعمل في المنزل ، فاخرج في استراحة القهوة أو ساعة الغداء. هذا سيساعد على تنظيم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم وتحسين النوم. وسوف يعزز مزاجك والطاقة كذلك.
3. قد لا يؤثر شرب 1-2 أكواب من القهوة في الصباح الباكر على النوم أثناء الليل. ومع ذلك ، إذا كنت لا تنام بشكل جيد ، يجب عليك تجنب الكافيين بعد الظهر .
4. إذا كنت تدخن ولا تستطيع الإقلاع عن التدخين ، فحاول التخلص من التدخين بالقرب من وقت النوم أو في الليل . النيكوتين منشط وسيجعل من الصعب النوم والنوم.
5. إذا كنت تشرب الكحول ، فاقصر مشروب واحد قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. Nightcaps ليست علاجا للأرق. الكحول يسهل النوم ، ولكنه قد يجعل النوم أخف وأكثر تجزئة. كما أنه يمنع النوم العميق ويزيد من الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.

الغذاء والنوم اتصال

1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (مثل البازلاء والفاصوليا والشوفان والكينوا والأرز البني) لها تأثير معزز على النوم لأنها تزيد من السيروتونين ، وهو ناقل عصبي في الدماغ يشجع على النوم.
2. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تمنع النوم عن طريق منع السيروتونين.
3. لتغفو بسهولة أكثر وتقلص من النوم ليلا ، حاول تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات الخفيفة قبل وقت النوم .
4. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها يمكن أن تسبب موجة من الطاقة.
5. تجنب الأطعمة التي من المحتمل أن تسبب حرقة أو أي إزعاج في الجهاز الهضمي.
6. تجنب تناول العشاء المتأخر .
7. قلل من استهلاك السوائل بعد الساعة 8 مساءً.
8. وجدت الدراسات أن أوجه القصور في فيتامينات ب يمكن أن تضعف النوم. فكر في تناول مكملات B المعقدة إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي قد ينقصه المغذيات.